Ejercicios

  Objetivo Este movimiento se dirige a las pantorrillas con énfasis en el músculo sóleo. Inicio   Siéntese en el borde de un banco plano con las puntas de los pies sobre un bloque de madera o escalón. Coloque una mancuerna o un plato con peso en los muslos y manténgalo en su lugar mientras deja caer los talones lo más abajo posible de los dedos de los pies. Movimiento   Levántese lo más alto que pueda sobre los dedos de los pies hasta que las pantorrillas estén completamente extendidas. Contraiga las pantorrillas y luego invierta la dirección, volviendo a la posición inicial. Tips  • Nunca rebotes en la posición estirada del movimiento. Hacerlo puede causar una lesión grave en el tendón de Aquiles. • Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Una rotación significativa hacia afuera o hacia adentro coloca la rodilla en una posición de mala trayectoria y puede provocar lesiones (y, contrariamente a la creencia popular, no trabajará los músculos de la pant...

  Objetivo Este movimiento se dirige a las pantorrillas con énfasis en el músculo sóleo. Inicio   Siéntese en una máquina para pantorrillas sentado y coloque las almohadillas de sujeción firmemente sobre los muslos. Coloque el metatarso de su pie derecho sobre la plataforma y deje caer el talón derecho lo más abajo posible de los dedos de los pies. Doble la rodilla izquierda y déjela caer para que no le ayude en el movimiento. Movimiento   Levántese lo más alto que pueda sobre los dedos de los pies hasta que su tobillo esté completamente extendido. Contraiga los músculos de la pantorrilla derecha y luego invierta la dirección, regresando a la posición inicial. Después de realizar el número deseado de repeticiones, repita en su lado izquierdo. Tips  • Nunca rebotes en la posición estirada del movimiento. Hacerlo puede causar una lesión grave en el tendón de Aquiles. • Debido a que el músculo gastrocnemio no es muy activo en este ejercicio, es mejor mantener los dedos ...

  Objetivo Este movimiento se dirige a las pantorrillas con énfasis en el músculo sóleo. Inicio   Siéntese en una máquina para pantorrillas sentado y coloque las almohadillas de sujeción firmemente sobre los muslos. Coloque las puntas de los pies en el reposapiés y deje caer los talones tan por debajo de los dedos de los pies como sea posible. Movimiento   Levántese lo más alto que pueda sobre los dedos de los pies hasta que los tobillos estén completamente extendidos. Contraiga las pantorrillas y luego invierta la dirección, volviendo a la posición inicial. Tips  • Nunca rebotes en la posición estirada del movimiento. Hacerlo puede causar una lesión grave en el tendón de Aquiles. • Debido a que el músculo gastrocnemio no es muy activo en este ejercicio, es mejor mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

  Objetivo Este movimiento se dirige a las pantorrillas. Inicio   Párese en un escalón (como un bloque de madera o una escalera), lleve la pierna izquierda detrás del cuerpo y permita que el talón derecho caiga por debajo de los dedos de los pies. Sujete un objeto fijo con una mano y sostenga una mancuerna con la otra Movimiento   Levántese lo más alto que pueda sobre los dedos del pie derecho hasta que los músculos de la pantorrilla estén completamente extendidos. Contraiga los músculos de la pantorrilla y luego invierta la dirección, volviendo a la posición inicial. Después de realizar la cantidad deseada de repeticiones, repita el proceso en su lado izquierdo. Tips  • Nunca rebotes en la posición estirada del movimiento. Hacerlo puede causar una lesión grave en el tendón de Aquiles.

Objetivo Este movimiento se dirige a las pantorrillas con énfasis en el músculo sóleo. Inicio   Párese en un escalón (como un bloque de madera o una escalera) y permita que los talones caigan por debajo de los dedos de los pies. Sujete un objeto fijo con una mano y sostenga una campanilla con la otra. Movimiento   Levántese lo más alto que pueda sobre los dedos de los pies hasta que las pantorrillas estén completamente extendidas. Contraiga las pantorrillas y luego invierta la dirección, volviendo a la posición inicial. Tips  • Nunca rebotes en la posición estirada del movimiento. Hacerlo puede causar una lesión grave en el tendón de Aquiles.

  Objetivo Este movimiento se dirige a las pantorrillas con énfasis en el músculo sóleo. Inicio   Coloque los hombros sobre las almohadillas de sujeción de una máquina para pantorrillas de pie. Coloque las puntas de los pies en la plataforma para los pies y deje caer los talones por debajo de los dedos de los pies. Movimiento   Levántese lo más alto que pueda sobre los dedos de los pies hasta que los tobillos estén completamente extendidos. Contraiga las pantorrillas y luego invierta la dirección, volviendo a la posición inicial. Tips  • Nunca rebotes en la posición estirada del movimiento. Hacerlo puede causar una lesión grave en el tendón de Aquiles. • Girar los dedos de los pies hacia afuera puede poner un mayor énfasis en la cabeza media del gastrocnemio, mientras que girar los dedos de los pies hacia adentro puede apuntar a la cabeza del gastrocnemio lateral.

  Objetivo Este movimiento tiene como objetivo los músculos de la pantorrilla. Inicio   Siéntese erguido en una unidad de prensa de piernas, presionando su espalda firmemente contra el asiento acolchado. Coloque las puntas de los pies a una distancia cómoda en la parte inferior del reposapiés, manteniendo los talones fuera del reposapiés. Estire las piernas, desbloquee las barras de liberación del carro y deje caer los talones por debajo de los dedos de los pies. Movimiento   Manteniendo las rodillas inmóviles, presione los dedos de los pies lo más alto que pueda hasta que los tobillos estén completamente extendidos. Contrae las pantorrillas y luego invierte la dirección, volviendo a la posición inicial. Tips  • Nunca rebotes durante la posición estirada del movimiento. Hacerlo puede causar una lesión grave en el tendón de Aquiles. • Girar los dedos de los pies hacia afuera puede poner un mayor énfasis en la cabeza media del gastrocnemio, mientras que girar los dedos...

  Objetivo Este movimiento tiene como objetivo los isquiotibiales. Inicio   Acuéstese en decúbito supino en el suelo y coloque los talones sobre una pelota de estabilidad. Tus brazos deben descansar a los lados y tu cabeza debe estar alineada con tu cuerpo. Movimiento   Manteniendo el torso y los muslos en línea recta, tire de la pelota hacia usted con los talones lo más cerca posible levantando las caderas del suelo. Contraiga las cuerdas del jamón y regrese por el mismo camino hasta la posición inicial. Tips  • En la parte superior del movimiento, las plantas de los pies deben estar planas sobre la pelota. • Utilice una pelota más grande para aumentar el rango de movimiento.

  Objetivo Este movimiento tiene como objetivo los isquiotibiales. Inicio   Siéntese en una máquina de flexión de piernas sentado. Mantenga la espalda plana contra el respaldo y coloque los talones sobre las almohadillas de los rodillos. Baje la sujeción de la pierna sobre sus espinillas para que estén seguras. Movimiento   Presione los pies hacia abajo lo más cómodamente posible, contrayendo las cuerdas del jamón cuando las rodillas estén completamente dobladas. Luego, invierta la dirección y regrese a la posición inicial. Tips  • No permita que la pila de pesas en movimiento toque la parte inmóvil de la pila de pesas al comienzo del movimiento. Hacerlo quita la tensión de los isquiotibiales.

  Objetivo Este movimiento tiene como objetivo los isquiotibiales. Inicio   Coloque la rodilla izquierda sobre la almohadilla de la rodilla de una máquina de flexión de piernas arrodillada y enganche el talón derecho debajo de la almohadilla del rodillo. Coloque sus antebrazos sobre las almohadillas de sujeción para apoyarse. Mantenga la espalda plana y el torso inmóvil durante todo el movimiento. Movimiento   Doble el pie derecho hacia arriba, deteniéndose justo antes de tocar su trasero o lo más cómodamente posible. Contrae el tendón de la corva derecho y luego invierte la dirección, volviendo a la posición inicial. Después de realizar el número deseado de repeticiones, repita el proceso a su izquierda. Tips  • No permita que la pila de pesas en movimiento toque la parte inmóvil de la pila de pesas al comienzo del movimiento. Hacerlo quita la tensión de los isquiotibiales.

  Objetivo Este movimiento tiene como objetivo los isquiotibiales. Inicio   Acuéstese boca abajo en una máquina de flexión de piernas. Enganche los talones debajo de la almohadilla del rodillo. Sujete las manijas (si están disponibles) o la almohadilla del banco para mayor estabilidad. Movimiento   Manteniendo los muslos presionados contra la superficie del banco, doble los pies hacia arriba, deteniéndose justo antes de tocar su trasero, o lo más cómodamente posible. Contraiga los isquiotibiales y luego invierta la dirección, volviendo a la posición inicial. Tips  • No permita que la pila de pesas en movimiento toque la parte inmóvil de la pila de pesas al comienzo del movimiento. Hacerlo quita la tensión de los isquiotibiales.

  Objetivo Este movimiento se dirige a los glúteos, en particular al glúteo medio y al mínimo, así como a los músculos externos del muslo. Inicio   Coloque un brazalete en la polea inferior de un aparato de cable y luego asegúrelo a su tobillo izquierdo. Colóquese de modo que su lado derecho mire hacia la pila de pesas y agarre algo resistente para apoyarse. Mantenga su cuerpo erguido y su núcleo apretado, y permita que su pierna izquierda cruce su cuerpo de modo que cruce su pierna derecha. Movimiento   Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, pase la pierna izquierda a través del cuerpo y directamente hacia un lado. Contraiga los glúteos y luego devuelva el peso por el mismo camino hasta la posición inicial. Después de realizar el número deseado de repeticiones, invierta el proceso y repita a la derecha. Tips  • Para cambiar la tensión de los músculos rotadores externos (es decir, piriforme, gemelo y obturadores), gire el dedo meñique hacia afuera mientras...

Objetivo Este movimiento se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. Inicio   Acuéstese boca abajo en una silla romana con los pies enganchados de forma segura debajo de las almohadillas rodantes y la pelvis apoyada en la almohadilla del banco. Cruza los brazos sobre el pecho. Movimiento   Manteniendo la parte inferior del cuerpo estable y la cabeza erguida, levante el pecho y los hombros hasta que los tobillos y la parte posterior de la cabeza queden en línea recta. Contrae los glúteos y luego regresa por el mismo camino hasta la posición inicial. Tips  • No mueva la cabeza durante el movimiento; hacerlo puede causarle lesiones en el cuello. • No extienda demasiado la espalda baja; esto puede provocar una lesión lumbar. • Para aumentar el nivel de dificultad, sostenga una placa de peso contra su pecho mientras realiza el movimiento.

  Objetivo Este movimiento se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. Inicio   Acuéstese boca abajo en una silla romana, agarrando el poste de metal debajo de las almohadillas rodantes. Su pecho debe descansar sobre la almohadilla del banco y sus piernas deben colgar lo más posible sin tocar el piso. Movimiento   Manteniendo los brazos fijos, levante las piernas hasta que los tobillos y la parte posterior de la cabeza queden en línea recta. Contrae los glúteos y regresa por el mismo camino hasta la posición inicial. Tips  • Sus rodillas deben permanecer rectas durante todo el movimiento; No utilice el impulso flexionando y luego estirando la parte inferior de las piernas. • No extienda demasiado la espalda, porque esto puede causar una lesión lumbar. • Si el movimiento se vuelve fácil, coloque pesos para las piernas en los tobillos.

  Objetivo Este movimiento se dirige a los glúteos (particularmente el glúteo mayor) y los isquiotibiales. Inicio   Coloque un brazalete en la polea inferior de un aparato de cable y luego asegúrelo a su tobillo izquierdo. Mire hacia la pila de pesas y agarre algo resistente como apoyo. Movimiento   Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil y la pierna izquierda recta, lleve el pie izquierdo hacia atrás lo más cómodamente posible sin mover la parte superior del torso. Contrae tus glúteos y vuelve a la posición inicial. Después de realizar la cantidad deseada de repeticiones en su lado izquierdo, repita en su lado derecho. Tips  • Para disminuir la activación de los isquiotibiales y, por lo tanto, aumentar la activación de los glúteos, doble ligeramente la rodilla que trabaja mientras realiza el movimiento.

  Objetivo Este movimiento se dirige a los glúteos. Inicio   Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y coloque la parte superior de la espalda contra un banco asegurado y acolchado (o escalón, caja, etc.). Coloque una barra sobre la parte inferior de las piernas y gire la barra sobre los muslos de modo que quede situada en el pliegue de las caderas, ligeramente por encima de la pelvis. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y mantenga los pies separados al ancho de los hombros y plantados firmemente en el piso. Movimiento   Manteniendo su núcleo reforzado y su columna en una posición neutral, levante la barra del piso contrayendo poderosamente los extensores de la cadera hasta que su torso esté paralelo al piso. Aprieta los glúteos contando 1 vez en la parte superior del movimiento y luego regresa a la posición inicial. Tips  • Las rodillas deben pasar directamente sobre los dedos de los pies y no hundirse hacia adentro. • Concéntrese en empujar todo el ...

  Objetivo Este movimiento se dirige a los glúteos. Inicio   Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y la espalda apoyada en el suelo. Coloque una barra sobre la parte inferior de las piernas y gire la barra sobre los muslos de modo que quede situada en el pliegue de las caderas, ligeramente por encima de la pelvis. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y mantenga los pies separados al ancho de los hombros y los talones firmemente plantados en el piso. Movimiento   Manteniendo su núcleo reforzado y su columna en una posición neutral, levante la barra del piso lo más alto que pueda cómodamente contrayendo poderosamente sus extensores de cadera. Aprieta los glúteos contando 1 vez en la parte superior del movimiento y luego regresa a la posición inicial. Tips  • Las rodillas deben pasar directamente sobre los dedos de los pies y no hundirse hacia adentro. • Concéntrese en empujar todo el pie mientras mantiene las plantas de los pies apoyadas en el suelo. ...

  Objetivo Este movimiento se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. Inicio   De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre una barra recta y déjela colgar frente a su cuerpo. Movimiento   Manteniendo las rodillas rectas, inclina las caderas hacia adelante y baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento intenso en los isquiotibiales. Luego, invierta la dirección, fuerce la contracción completa de los glúteos a medida que se eleva a la posición inicial. Tips  • Debe inclinarse hacia adelante solo en las caderas, no en la parte baja de la espalda. La acción es pura extensión de cadera; cualquier movimiento espinal pondrá las vértebras en riesgo de lesionarse. • Rara vez es necesario pararse sobre una caja, como lo hace mucha gente. Esto es necesario sólo si puede tocarse los dedos de los pies sin flexionar la columna, una hazaña que muy pocos pueden hacer.

Objetivo Este movimiento se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. Inicio   De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre una barra recta y déjela colgar frente a su cuerpo. Movimiento   Manteniendo las rodillas rectas, inclina las caderas hacia adelante y baja la barra hasta que sientas un estiramiento intenso en los isquiotibiales. Luego, invierta la dirección, contrayendo los glúteos a medida que se eleva a la posición inicial. Tips  • Debe inclinarse hacia adelante solo en las caderas, no en la parte baja de la espalda. La acción es pura extensión de cadera; cualquier movimiento espinal pondrá las vértebras en riesgo de lesionarse. • Rara vez es necesario pararse sobre una caja, como lo hace mucha gente. Esto es necesario sólo si puede tocarse los dedos de los pies sin flexionar la columna, una hazaña que muy pocos pueden hacer.

  Objetivo Este movimiento se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. Inicio   Coloque una barra sobre los hombros, agarrándola por ambos lados para mantener el equilibrio. Adopte una postura a la altura de los hombros con la cabeza erguida y las rodillas y la espalda rectas. Movimiento   Manteniendo la parte baja de la espalda tensa durante todo el movimiento, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede aproximadamente paralela al suelo. De manera controlada, invierta la dirección, contrayendo los glúteos mientras levanta el cuerpo por el mismo camino de regreso a la posición inicial. Tips  • Envuelva una toalla alrededor de la barra si se siente incómodo en su cuello. • ¡Muévase solo en las caderas, no en la cintura! La acción es puramente extensión de cadera; cualquier movimiento espinal pondrá las vértebras en riesgo de lesionarse. El brazo de momento largo en este movimiento hace que un núcleo apretado sea ...

  Objetivo Este movimiento se dirige al cuádriceps, con especial énfasis en el recto femoral. Inicio   Adopte una postura a la altura de los hombros. Agarre un objeto estacionario con una mano y levántese sobre los dedos de los pies. Movimiento   Con un solo movimiento, incline el torso hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo. Empuje las rodillas hacia adelante mientras desciende e inclínese hacia atrás hasta que las espinillas estén casi paralelas al suelo. Luego, invierta la dirección y levántese hasta llegar a la posición inicial. Tips  • Asegúrese de permanecer alerta durante todo el movimiento; mantener los pies plantados puede provocar lesiones en la rodilla. • Si el ejercicio se vuelve demasiado fácil (es decir, no se ve desafiado dentro de su rango de repeticiones dado), puede sostener una mancuerna o un plato de pesas contra su pecho para mayor intensidad. • Este movimiento puede estar contraindicado para personas con una lesión de rodilla existente...

  Objetivo Este movimiento tiene como objetivo los cuádriceps Inicio   Siéntese erguido en una unidad de extensión de piernas unilateralmente de modo que la parte inferior de las rodillas toque el borde del asiento. Doble la rodilla y coloque los empeines debajo de la almohadilla de rodillo ubicada en la parte inferior de la máquina. Sujete las manijas de la máquina como apoyo, apriete los músculos centrales y enderece la espalda. Movimiento   Manteniendo los muslos y la parte superior del cuerpo inmóviles, levante los pies hasta que sus piernas estén casi paralelas al piso. Contrae los cuádriceps y luego invierte la dirección, volviendo a la posición inicial. Tips  • Debido a las altas fuerzas cortantes asociadas con este movimiento, es posible que no sea adecuado para personas con problemas de rodilla. En caso de duda, consulte con su médico. • No hay ningún beneficio tangible al girar los pies hacia adentro o hacia afuera, y hacerlo puede aumentar el riesgo de les...