Periodización de entrenamiento


 Imagen n°1 : planes ordenados de abajo para arriba, donde en las raíces 
se ubican los tres primeros meses.

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Press de hombros con mancuernas

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  Objetivo Este movimiento apunta a los deltoides, con énfasis en los deltoides frontales. El énfasis secundario está en el trapecio superior y el tríceps. Inicio Siéntese en el borde de una silla o banco plano. Agarre dos mancuernas y lleve las pesas al nivel de los hombros con las palmas de las manos en dirección opuesta a su cuerpo. Movimiento Presione las mancuernas hacia arriba y hacia adentro, permitiendo que se toquen juntas directamente sobre su cabeza. Contraiga sus deltoides y luego regrese las mancuernas a lo largo del mismo arco a la posición inicial. Tips    • No arquee las pesas hacia afuera mientras presiona; esto aumenta la tensión en el tejido conectivo en la articulación del hombro.
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Remo con polea toma neutra agarre angosto

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  Objetivo Este movimiento tiene como objetivo los músculos de la espalda, particularmente la musculatura interna de los romboides y trapecio medio Inicio Sujete una barra en V unida a un aparato de cable sentado con las palmas una frente a la otra. Siéntese erguido en el asiento y coloque los pies contra los apoyos. Estire completamente los brazos para que sienta un estiramiento completo en los dorsales. Asegúrese de que su postura sea erguida, con un ligero arco en la parte baja de la espalda. Movimiento Manteniendo una ligera flexión de las rodillas, tire de las asas hacia la parte inferior del abdomen, manteniendo los codos cerca de los costados y la parte baja de la espalda tensa. Cuando las manijas toquen su cuerpo, apriete los omóplatos y luego invierta la dirección, regresando a la posición inicial. Tips  No se incline hacia adelante en la devolución. Esto inyecta un impulso no deseado en el movimiento de la acción concéntrica, reduciendo la tensión en los músculos ob...
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Press de pecho plano con mancuernas

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  Objetivo Este movimiento se dirige a los pectorales, con énfasis en la parte media. Inicio Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies plantados firmemente en el suelo. Sujete dos mancuernas y, con las palmas de las manos en dirección opuesta al cuerpo, llévelas al nivel de los hombros para que descansen justo por encima de las axilas. Movimiento Presione simultáneamente ambas mancuernas directamente sobre su pecho, moviéndolas una hacia la otra en el ascenso. Al final del movimiento, los lados de las mancuernas deben tocarse suavemente y las pesas deben estar sobre la parte media de su pecho. Sienta una contracción en los músculos del pecho y luego invierta la dirección, regresando a la posición inicial Tips  • Mantenga los codos abiertos durante el movimiento para mantener la máxima activación de los pectorales. • Mientras presiona las mancuernas, piense en moverlas en un patrón de V invertida para aumentar el rango de movimiento. • Su cuerpo debe permanecer en ...
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