Periodización de entrenamiento


 Imagen n°1 : planes ordenados de abajo para arriba, donde en las raíces 
se ubican los tres primeros meses.

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Press militar con barra

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  Objetivo Este movimiento apunta a los deltoides, con énfasis en los deltoides frontales. El énfasis secundario está en el trapecio superior y el tríceps. Inicio Agarre una barra y llévela al nivel de la parte superior del pecho con las palmas de las manos en dirección opuesta a su cuerpo. Movimiento Presione la barra directamente hacia arriba y sobre su cabeza, contrayendo sus deltoides en la parte superior del movimiento. Regrese la barra por el mismo camino hasta la posición inicial. Tips    • Los codos deben permanecer hacia adelante, no ensanchados, durante todo el movimiento para mantener el movimiento en el plano sagital. • Si no tiene acceso a un soporte eléctrico, deberá levantar (es decir, limpiar) la barra hasta el nivel de los hombros para comenzar el ejercicio.
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Press de hombros con mancuernas

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  Objetivo Este movimiento apunta a los deltoides, con énfasis en los deltoides frontales. El énfasis secundario está en el trapecio superior y el tríceps. Inicio Siéntese en el borde de una silla o banco plano. Agarre dos mancuernas y lleve las pesas al nivel de los hombros con las palmas de las manos en dirección opuesta a su cuerpo. Movimiento Presione las mancuernas hacia arriba y hacia adentro, permitiendo que se toquen juntas directamente sobre su cabeza. Contraiga sus deltoides y luego regrese las mancuernas a lo largo del mismo arco a la posición inicial. Tips    • No arquee las pesas hacia afuera mientras presiona; esto aumenta la tensión en el tejido conectivo en la articulación del hombro.
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Jalón al pecho toma supina

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  Objetivo Este movimiento se dirige a los músculos de la espalda. Inicio Sujete una barra separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia usted. Asegure sus rodillas debajo de la almohadilla de sujeción y estire completamente los brazos para que sienta un estiramiento completo en sus dorsales. Mantenga una ligera inclinación hacia atrás hacia y mantenga la parte baja de la espalda arqueada durante todo el movimiento. Movimiento Tira de la barra hacia la parte superior del pecho. Apriete los omóplatos juntos y luego invierta la dirección, regresando a la posición inicial. Tips  No se incline demasiado hacia atrás. Al hacerlo, el movimiento se convierte en un remo en lugar de un tirón hacia abajo. No balancee su cuerpo mientras realiza el movimiento. Esto introduce un impulso excesivo en el levantamiento, reduciendo la tensión en la musculatura objetivo.
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