Sentadilla trasera

 

Objetivo

Este movimiento se dirige a los muslos y glúteos, con un énfasis secundario en los isquios. Es el ejercicio por excelencia para la parte inferior del cuerpo y uno de los movimientos más funcionales que puede realizar, activando más de 200 músculos del cuerpo.

Inicio

 Coloque una barra recta en lo alto de la parte posterior de su cuello, agarrando la barra con ambas manos a un ancho que permita que sus brazos formen ángulos rectos. Adopte una postura a la altura de los hombros con los pies ligeramente hacia afuera.

Movimiento

 Manteniendo tensos los músculos centrales, baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. La parte baja de la espalda debe estar ligeramente arqueada y los talones deben permanecer en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegue a una posición sentada, invierta la dirección estirando las piernas y regrese a la posición inicial.

Tips 

• Las rodillas deben viajar en el mismo plano que los dedos de los pies en todo momento.

• Los talones deben estar en contacto con el suelo en todo momento. Si tiene problemas para mantener los talones hacia abajo, coloque un bloque de madera de 1 pulgada (2,5 cm) o una placa de peso debajo de ellos.

• Envuelva una toalla alrededor de la barra si se siente incómodo en su cuello.




Comentarios

Publicar un comentario

Entradas más populares de este blog

Jalón al pecho toma prona

Imagen
Objetivo Este movimiento se dirige a los músculos de la espalda. Inicio Con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante, asegure las rodillas debajo de la almohadilla de sujeción y estire completamente los brazos para que sienta un estiramiento completo en los dorsales. Mantenga una ligera inclinación hacia atrás y la parte baja de la espalda arqueada hacia afuera Movimiento Tira de la barra hacia la parte superior del pecho. Apriete los omóplatos juntos y luego invierta la dirección, volviendo a la posición inicial Tips  No se incline demasiado hacia atrás.A l hacerlo, el movimiento se convierte en una remo en lugar de un tirón hacia abajo. No balancee su cuerpo mientras realiza el movimiento,e sto introduce un impulso excesivo en el levantamiento, reduciendo la tensión en la musculatura objetivo.
Leer más

Press de hombros con mancuernas

Imagen
  Objetivo Este movimiento apunta a los deltoides, con énfasis en los deltoides frontales. El énfasis secundario está en el trapecio superior y el tríceps. Inicio Siéntese en el borde de una silla o banco plano. Agarre dos mancuernas y lleve las pesas al nivel de los hombros con las palmas de las manos en dirección opuesta a su cuerpo. Movimiento Presione las mancuernas hacia arriba y hacia adentro, permitiendo que se toquen juntas directamente sobre su cabeza. Contraiga sus deltoides y luego regrese las mancuernas a lo largo del mismo arco a la posición inicial. Tips    • No arquee las pesas hacia afuera mientras presiona; esto aumenta la tensión en el tejido conectivo en la articulación del hombro.
Leer más

Remo con polea toma neutra agarre angosto

Imagen
  Objetivo Este movimiento tiene como objetivo los músculos de la espalda, particularmente la musculatura interna de los romboides y trapecio medio Inicio Sujete una barra en V unida a un aparato de cable sentado con las palmas una frente a la otra. Siéntese erguido en el asiento y coloque los pies contra los apoyos. Estire completamente los brazos para que sienta un estiramiento completo en los dorsales. Asegúrese de que su postura sea erguida, con un ligero arco en la parte baja de la espalda. Movimiento Manteniendo una ligera flexión de las rodillas, tire de las asas hacia la parte inferior del abdomen, manteniendo los codos cerca de los costados y la parte baja de la espalda tensa. Cuando las manijas toquen su cuerpo, apriete los omóplatos y luego invierta la dirección, regresando a la posición inicial. Tips  No se incline hacia adelante en la devolución. Esto inyecta un impulso no deseado en el movimiento de la acción concéntrica, reduciendo la tensión en los músculos ob...
Leer más