Plancha frontal

 

Objetivo

Este movimiento apunta estáticamente a los abdominales.

Inicio

Acuéstese boca abajo en el suelo con los pies juntos y la columna vertebral y la pelvis alineadas de forma neutra. Sus manos deben estar cerradas en puños y mantenerse en una posición neutral (es decir, pulgares arriba y meñique en el piso) con los codos alineados debajo de los hombros.

Movimiento

Levante el cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo lo más recto posible. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible y desafíese a mantener períodos más largos en la posición de tabla.

Tips 

 • Utilice la fuerza de su núcleo para mantener su cuerpo rígido; no permita que ninguna parte de su cuerpo se hunda en ningún momento.

• Use un cronómetro para medir su tiempo.

• Si puede mantener la posición durante más de 30 segundos, cambie a una versión más alargada, como la tabla de inclinación posterior de palanca larga, o use una superficie inestable como una pelota de estabilidad.





Comentarios

Publicar un comentario

Entradas más populares de este blog

Press de hombros con mancuernas

Imagen
  Objetivo Este movimiento apunta a los deltoides, con énfasis en los deltoides frontales. El énfasis secundario está en el trapecio superior y el tríceps. Inicio Siéntese en el borde de una silla o banco plano. Agarre dos mancuernas y lleve las pesas al nivel de los hombros con las palmas de las manos en dirección opuesta a su cuerpo. Movimiento Presione las mancuernas hacia arriba y hacia adentro, permitiendo que se toquen juntas directamente sobre su cabeza. Contraiga sus deltoides y luego regrese las mancuernas a lo largo del mismo arco a la posición inicial. Tips    • No arquee las pesas hacia afuera mientras presiona; esto aumenta la tensión en el tejido conectivo en la articulación del hombro.
Leer más

Jalón al pecho toma prona

Imagen
Objetivo Este movimiento se dirige a los músculos de la espalda. Inicio Con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante, asegure las rodillas debajo de la almohadilla de sujeción y estire completamente los brazos para que sienta un estiramiento completo en los dorsales. Mantenga una ligera inclinación hacia atrás y la parte baja de la espalda arqueada hacia afuera Movimiento Tira de la barra hacia la parte superior del pecho. Apriete los omóplatos juntos y luego invierta la dirección, volviendo a la posición inicial Tips  No se incline demasiado hacia atrás.A l hacerlo, el movimiento se convierte en una remo en lugar de un tirón hacia abajo. No balancee su cuerpo mientras realiza el movimiento,e sto introduce un impulso excesivo en el levantamiento, reduciendo la tensión en la musculatura objetivo.
Leer más

Press militar con barra

Imagen
  Objetivo Este movimiento apunta a los deltoides, con énfasis en los deltoides frontales. El énfasis secundario está en el trapecio superior y el tríceps. Inicio Agarre una barra y llévela al nivel de la parte superior del pecho con las palmas de las manos en dirección opuesta a su cuerpo. Movimiento Presione la barra directamente hacia arriba y sobre su cabeza, contrayendo sus deltoides en la parte superior del movimiento. Regrese la barra por el mismo camino hasta la posición inicial. Tips    • Los codos deben permanecer hacia adelante, no ensanchados, durante todo el movimiento para mantener el movimiento en el plano sagital. • Si no tiene acceso a un soporte eléctrico, deberá levantar (es decir, limpiar) la barra hasta el nivel de los hombros para comenzar el ejercicio.
Leer más