Plancha frontal 2

 

Objetivo

Su movimiento apunta a los abdominales. Una variación avanzada de la plancha tradicional, aumenta sustancialmente la activación de la musculatura.

Inicio

Acuéstese boca abajo en el suelo con los pies juntos y la columna vertebral y la pelvis alineadas de forma neutra. Sus manos deben cerrarse en puños y mantenerse en una posición neutral (es decir, pulgares hacia arriba y meñique en el suelo). Los codos deben estar separados aproximadamente 6 pulgadas (15 cm) al nivel de la nariz. 

Movimiento

Levante el cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies de modo que los codos formen un ángulo de aproximadamente 100 grados y el torso y las extremidades inferiores formen una línea recta con la columna lumbar en una posición neutra. Contraiga los glúteos con la mayor fuerza posible mientras intenta llevar el hueso púbico hacia el ombligo y el coxis hacia los pies. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible mientras continúa intentando contraer al máximo sus glúteos.

Tips 

 • Para aumentar el nivel de dificultad, mueva los codos más cerca de los ojos, lo que aumenta la longitud de la palanca.

• No permita que sus caderas caigan o se hundan en ningún momento durante la presentación.

• Trate de trabajar hasta 30 segundos o más.

• Use un cronómetro para medir su tiempo.




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